Pro miminko je první trimestr nejkritičtějším obdobím pro budoucí zdraví.

Pro miminko je první trimestr nejkritičtějším obdobím pro budoucí zdraví.

Proto je důležité provádět pouze několik opakování najednou, abyste dosáhli co nejvyšší úrovně výstupní síly. Jakýkoli program, který vyžaduje, aby účastníci provedli více než pět nebo šest rychlých pohybů (tj. skoky nebo výbušné zdvihy) za sebou, může výrazně zvýšit riziko zranění tím, že na postiženou tkáň působí příliš velkou silou. 

Tabata  

Řada cvičebních programů a lekcí se nazývá Tabata, což je skutečná osoba. Před dvaceti lety provedl Dr. Izumi Tabata, odborník na cvičení z Japonska, a jeho kolegové výzkum způsobů, jak zlepšit aerobní kapacitu pomocí krátkých intervalů extrémně intenzivního cvičení. Zjistili, že cvičení při 170 % aerobní kapacity na cyklistických ergometrech po dobu 20 sekund, po níž následuje krátký interval na zotavení v délce pouhých 10 sekund, opakované až do vyčerpání, bylo extrémně účinné při posilování aerobní kapacity. Od zveřejnění studie v roce 1997 se jméno Dr. Tabata používá k označení protokolu vysoce intenzivního intervalového tréninku s 20sekundovými pracovními intervaly následovanými 10vteřinovými intervaly zotavení po dobu osmi cyklů (celkem čtyři minuty).  

Tónování 

Pokud se zeptáte většiny lidí, jaké jsou jejich obecné cíle v oblasti fitness, odpověď často zní: „Zpevnit a dostat se do formy“. Přijali jsme termín „tón“ ve významu svalové definice nebo vzhledu dobře definovaného svalu. Termín je ve skutečnosti zkratka pro tonus, což je technický termín používaný k popisu stavu kontrakce v normálně fungujícím svalu. Opakované používání svalu během silového tréninku zanechá tento sval ve stavu semikontrakce a vytvoří definovaný vzhled, který jsme od cvičení očekávali.

Cvičení může zvýšit dlouhověkost a kvalitu života; zlepšit energii, sílu, rovnováhu a koordinaci; a působí jako silný lék proti bolesti a antidepresivum. Jeho přínosy se mohou dotknout všech lidí, možná zejména těch, kteří mají zdravotní potíže. Ale mnoho lidí neví, jaké zásady cvičení dodržovat pro optimální zdraví a zvládnutí jejich nemoci nebo poruchy. Pokud to zní jako vy, nehledejte nic jiného než svého lékaře a místní ACE certifikované Advanced Health Fitness specialista.

Začněte u svého praktického lékaře

Před zahájením cvičebního programu si promluvte se svým lékařem. Zeptejte se na zvláštní omezení, kterých si musíte být vědomi, a zeptejte se svého lékaře, zda vás může doporučit ke fitness profesionálovi, který má zkušenosti s tréninkem klientů s vaším stavem.

Certifikovaní fitness profesionálové dělají rozdíl

Certifikovaný fitness profesionál se zkušenostmi s prací s jednotlivci s vaším zdravotním stavem vám může pomoci nastartovat fitness program a zajistit, že váš program bude bezpečný, efektivní a příjemný. Klíčem je najít tu správnou osobu, která bude vyhovovat vašim potřebám. Udělejte to položením otázek, jako například:

Kde jste získal vzdělání a zkušenosti v oblasti cvičení? Jaké máte certifikace? (Ujistěte se, že obdržel certifikaci od akreditované a renomované organizace.)Jaké jsou vaše zkušenosti s tréninkem jedinců s mým zdravotním stavem?Máte nějaké obavy ohledně mého školení? Pokud se necítíte dobře trénovat mě, můžete mě odkázat na jiného zkušeného trenéra?Jaké máte znalosti o mém zdravotním stavu? (Kromě současných znalostí zkuste zjistit, zda je trenér motivován dozvědět se více o vašem stavu, aby vám mohl poskytnout tu nejlepší péči.)Co mohu očekávat, že dosáhnu cvičebním programem?Mohu kontaktovat další vaše klienty a zeptat se jich na jejich zkušenosti s prací s vámi? (Když s těmito klienty mluvíte, zeptejte se jich, zda byli spokojeni s jejich cvičením, zda byl trenér přesný a připravený, zda cítili, že jejich individuální potřeby byly vyřešeny, a na jakékoli další otázky, které máte.)

Řekněte fitness profesionálovi o svém celkovém zdravotním stavu, konkrétní nemoci nebo zranění a historii své fyzické aktivity. On nebo ona může provádět hodnocení kondice, jako je test rozsahu pohybu pro určitý kloub nebo kardiorespirační testy k měření srdeční frekvence během aerobního cvičení. Tyto informace vám a vašemu trenérovi pomohou stanovit realistické cíle a navrhnout bezpečný a účinný cvičební program.

Váš trenér může také požádat o rozhovor s vaším poskytovatelem zdravotní péče. (Tyto rozhovory o vašich osobních zdravotních informacích by měly probíhat pouze s vaším souhlasem.) Trenér může chtít požádat lékaře o konkrétní pokyny, objasnit cíle vašeho programu fyzické aktivity nebo se jednoduše představit jako člena zdravotnického týmu, který je které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

Váš cvičební program

Až na výjimky kvalitní cvičební program zahrnuje kardiovaskulární trénink, odporový trénink a cvičení flexibility. A ať už cvičíte jeden na jednoho nebo ve skupině, trénink by měl postupovat od počátečního, snadného úsilí k náročnému tréninku. Ujistěte se také, že vám jsou nabídnuty úpravy cvičení a doporučení cvičení přizpůsobené vaší kondici a schopnostem.

Cvičení může být důležitou, plnohodnotnou součástí zvládání chronického onemocnění nebo rekonvalescence po zranění. Domluvte se se svým poskytovatelem zdravotní péče a fitness profesionálem, abyste co nejlépe využili své zkušenosti s cvičením a zlepšili své zdraví a kvalitu života.

Podmínky, které mohou vyžadovat zvláštní pokyny pro cvičení

Kardiovaskulární onemocnění a rizikové faktory:• Hypertenze • Zvýšená hladina cholesterolu v krvi • Diabetes • Angina • Po infarktu nebo po bypassu • Onemocnění srdeční chlopně • Onemocnění periferního oběhového systému Dýchací stavy:• Astma • Rozedma plic Stav kostí nebo kloubů:• Bolesti v kříži • Osteoporóza • Pooperační/rehabilitační • Artritida Jiné stavy: • Neuromuskulární (mrtvice, Parkinsonova choroba, epilepsie, fibromyalgie) • Rakovina prsu • Poruchy zraku nebo sluchu • Těhotenství • Psychické poruchy • Mentální postižení Poznámka: Tento seznam není vyčerpávající, takže promluvte si se svým lékařem o úpravách cvičebního programu nebo omezeních specifických pro váš stav.

Dodatečné zdroje

Národní centrum pro fyzickou zdatnost a postižení: http://www.ncpad.org Klinika Mayo – Cvičení a postižení: Fyzická aktivita je na dosah: http://www.cnn.com/HEALTH/library/SM/0042. html Americká akademie fyzikální medicíny a rehabilitace: http://www.aapmr.org

Náhled PDF

Je čas vzít si stejnou starou rutinu po okolí a proměnit ji v dobrodružství s divokou zvěří. Ať žijete kdekoli, je velká pravděpodobnost, že v blízkosti jsou dostupné stezky. Trail running vám umožní vychutnat si krásné scenérie, které příroda nabízí, a zároveň si skvěle zacvičit. Následující informace vám pomohou přejít z vašeho běhu na silnici nebo na běžeckém pásu do přírody.

Typy stezek

Ze kolejí na stezky – po celých Spojených státech byly nepoužívané železniční tratě přeměněny na víceúčelové stezky. Tyto stezky jsou ploché a dobře značené, což je ideální pro někoho, kdo přechází ze silničního běhu. Povrchy jsou typicky hlína, štěrk nebo dlážděná. Najděte si železniční stezku ve svém okolí na www.railtrail.org.Upravené stezky – Mnoho místních venkovních míst, jako jsou řeky, potoky a parky, má prašné cesty. Tyto hladké, měkké povrchy jsou skvělým způsobem, jak snížit dopad bez dalšího nebezpečí skal a kořenů.Turistické stezky – Nejobtížnější ze tří, turistické stezky mají obvykle překážky, jako jsou kameny, kořeny a nerovné povrchy, které ztěžují vaši rovnováhu a mechaniku běhu. Tyto stezky jsou skvělým tréninkem, ale buďte opatrní a začněte pěším během. Spusťte ploché části; chodit po kopcích a složitém terénu.

Hledání stezek

Jedním z největších důvodů, proč lidé tyto dechberoucí stezky nevyužívají, je to, že nevědí, kde je najít. Nedovolte, aby tento jednoduchý problém zasahoval do vaší dobrodružné stránky. Pokud máte přístup k internetu, stačí hledat stezky ve svém okolí a budete překvapeni, kolik se jich před vámi skrývá. Vždy vybírejte stezky, které byly testovány a doporučeny ostatními.

Zdravotní výhody

Nejen, že běh na stezce je zábavnější než na silnici, ale také může přinést intenzivnější trénink. Obvykle představuje větší výzvu pro vaše balanční centra a stabilizační svaly při práci na lezení po stezkách a kontrole vašich sestupů. Kromě toho běh po rovné silnici dělá jen málo pro vaše smysly, zatímco trailový běh vás spíše udrží zaměřený na překážky, takže recenzeproduktu.top vaše tělo a mysl budou hádat.

Potřeby vybavení

Správné vybavení bude rozdílem mezi dobrou zkušeností a potenciálně nebezpečnou zkušeností. Vzhledem k typu terénu, po kterém běžíte, je prvořadý dobrý pár trailových běžeckých bot. Nabízejí lepší boční a patní podporu než standardní běžecké boty a obvykle mají těžší vzorek pro trakci na stezkách.

Trailový běh může zahrnovat vodu, případně namáčení ponožek a bot. Tradiční bavlněné ponožky zvyšují pravděpodobnost vzniku puchýřů. Vybírejte ponožky vyrobené ze syntetických vláken nebo novější prodyšné ponožky, které pomáhají udržet vaše nohy v chladu a pomáhají předcházet vzniku puchýřů.

Při běhání po stezkách ve výšce jsou možné náhlé změny teploty, proto oblečení vrstvěte. Noste oblečení, které umožní vašemu tělu chladit, ale zároveň odvádí vlhkost od potu. Mokré oblečení na kůži může odvádět potřebné teplo z těla, zejména ve vyšších a chladnějších nadmořských výškách.

Vzít si s sebou hůl nebo hůl je vždy dobrý nápad. Nejen, že může pomoci stabilizovat vaše tělo v náročném terénu, ale může se také hodit při odrážení nečekané divoké zvěře.

Bezpečnostní a běžecké tipy

Vydejte se poprvé po stezce, abyste se s ní seznámili, a poté přejděte k běhu. Nikdy neběhejte sami, zvláště když běžíte po stezkách daleko od vyšlapaných cest.Noste s sebou různé formy komunikačních zařízení. Mezi příklady patří píšťalka, satelitní GPS zařízení nebo mobilní telefon v případě, že je k dispozici příjem.Noste základní potřeby první pomoci. Příklady zahrnují obvazy, některé atletické pásky, nůž a antibakteriální mast.Rozložte váhu předmětů rovnoměrně kolem těla. Snažte se nést většinu váhy na boky.Při sestupech pokrčte kolena, abyste předešli možným zraněním kolen z hyperextenze. Při sjezdech se také vyhněte nadměrnému naklánění, abyste zabránili vyklouznutí nohou zpod vás na volném povrchu.Držte hlavu nahoře, abyste zvýšili dopřednou hybnost a řiďte paže od ramen, ne od loktů.Používejte kratší kroky na strmějším terénu pro energetickou účinnost a vyšší výkon.

Dodatečné zdroje

Aktivní

American Trail Running Association

Náhled PDF

Gratulujeme! Pro většinu nastávajících maminek je zpráva o těhotenství plná vzrušení, úzkosti a zběsilého spěchu, aby zjistily, jak v následujících devíti měsících dělat všechny správné věci, aby se nakonec narodilo zdravé dítě. Jak víte, to, co jíte, hraje velkou roli ve vašem zdraví a zdraví vašeho těhotenství a rostoucího dítěte.

Jíst za 1,15?

Říká se, že když jste těhotná, jíte za dva. Ale ve skutečnosti se vaše potřeba kalorií zvýší o méně než 15 procent. Na podporu vyvíjejícího se miminka potřebujete asi 300 kalorií navíc – o něco méně v prvním trimestru a více ve třetím. Takže i když byste se rozhodně měli nechat vodítkem při určování toho, kolik toho sníte, hladem, sledujte také váhu, abyste zabránili nadměrnému přibírání na váze. Žena s normální hmotností (BMI 18,5-25) by měla během těhotenství přibrat 25-35 liber. Žena s podváhou by měla přibrat více (28-40 liber) a žena s nadváhou by měla přibrat méně (11-20 liber). Pokud si myslíte, že přibíráte příliš málo nebo příliš mnoho, promluvte si se svým lékařem. Pamatujte, že dieta není v těhotenství nikdy zdravá.

Plán zdravého těhotenství

Plán zdravé výživy v těhotenství začíná konzumací malých a častých jídel. Tři „čtvercová jídla“ je nejlepší nahradit pěti malými jídly denně, včetně snídaně, oběda, odpolední svačiny, večeře a svačiny před spaním. Snažte se vyhnout půstu (>13 hodin) a vždy snídejte, abyste předešli ketóze, zvýšené kyselosti krve, která může vést ke zvýšenému riziku předčasného porodu. Hojnost ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a potravin s vysokým obsahem vápníku je důležitá během těhotenství a kojení (podívejte se na plán MyPyramid pro těhotenství a kojení).

U mnoha žen vede hormonální tok na počátku těhotenství k několikatýdenní nevolnosti, zvracení, únavě, stresu a dalším nepříjemnostem. Hubnutí v prvním trimestru není neobvyklé a hlavním nutričním cílem je pokusit se jíst vyváženou stravu, jak je to tolerovatelné. Pro miminko je první trimestr nejkritičtějším obdobím pro budoucí zdraví. 

Prenatální vitamín s alespoň 400 mcg kyseliny listové je skvělou pojistkou pro prevenci defektů neurální trubice (nesprávně utvářená mícha). Velkorysá konzumace tmavě zelené listové zeleniny; obohacené cereálie; a ovoce jako pomeranče a jahody mohou poskytnout dostatek folátu, ale prenatální vitamín eliminuje dohady a zajišťuje dostatečný příjem.

Druhý trimestr, často známý jako „líbánky“ těhotenství, je pro většinu žen nejpohodlnější částí těhotenství. Pro dítě je druhý trimestr obdobím rychlého růstu plodu, který vede ke zvýšeným mateřským potřebám kalorií a bílkovin. Protein je zvláště důležitý pro pomoc při vývoji a růstu životně důležitých orgánů plodu. Snažte se uspokojit zvýšené nutriční potřeby prostřednictvím pestré stravy s vysokým obsahem živin bohatých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a libové bílkoviny, ale ponechte si trochu prostoru pro uspokojení vašich chutí. Druhý trimestr může být také vhodnou dobou, kdy se začít soustředit na příjem omega 3 mastných kyselin buď z potravin (jako je losos nebo jiné tučné ryby) nebo jako doplněk DHA. Některé výzkumy naznačují, že rybí oleje mohou prodloužit dobu těhotenství a zlepšit pozdější kognitivní, vizuální a kardiovaskulární vývoj dítěte. Těhotným ženám se doporučuje jíst tučné ryby s nízkým obsahem rtuti dvakrát týdně.

Třetí trimestr je věnován přibírání na váze rostoucího plodu a následně můžete také zaznamenat nejrychlejší nárůst hmotnosti v posledních týdnech těhotenství. Během tohoto trimestru je obzvláště důležité pravidelně během dne konzumovat sacharidy, aby byl zajištěn dostatečný přísun glukózy plodu.

Poporodní výživa

Pokud jste se rozhodli kojit své dítě, vaše volba výživy je obzvláště důležitá nejen pro optimalizaci vašeho zdraví a návrat na váhu před otěhotněním, ale také pro zajištění úplné výživy vašeho dítěte. Snažte se vypít asi sklenici vody při každém kojení, abyste si udrželi přísun mléka, a zavázejte se k provádění zdravých nutričních změn, které byly zahájeny během těhotenství, jako je zvýšený příjem ovoce, zeleniny a celozrnných potravin a odvykání kouření natrvalo. Pokuste se vyhnout kojení do tří hodin po požití jakéhokoli alkoholu. Strava bohatá na ryby a užívání doplňku DHA může pomoci zlepšit vývoj mozku vašeho kojeného novorozence.